那麼，到底什麼是壞油呢？
第一，氧化過的油。油只要經過高溫氧化之後，就會產生自由基與致癌物。氧化的油，可能是大家最瞭解的壞油，但卻不是最嚴重的，因為吃大量蔬果與適度運動可以中和它的缺點。下面兩種油就比較麻煩了。
第二，氫化過的油。
植物油在經過氫化的過程中，會產生反式脂肪酸。據統計，美國人早餐常吃的喜瑞爾(Cereal) 裡佔了23％的反式脂肪酸，餅乾含量更高，達37％。市面上許多油炸物都是精製油、氫化油所炸出來的。氫化油的氾濫，遠超乎你的想像，是現代人健康的頭號敵人。
第三，精製過的油。
現代化製油工業，運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質等等方法，把油中的所謂的雜質去掉，而達到精純的目的。如此一來，不但油脂的營養素消失，而且油己變質，與原始風貌大不相同。
第四，用化學溶劑萃取的油。
現代製油工業，用己烷或汽油等化學溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業己廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。
第五，含有人工添加物的油。
現代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯酸，而在於油裡所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中，這些問題都很普遍。
第六，含有環境毒素的油。
由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、DDT、汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油，也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。
好油與壞油一覽表
| 分類 | 油的種類 | 常見食品 | 備註 |
| 絕對不能吃的油 （壞油） |
氫化油（人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、千年油鍋 | 薯條、烤麵包、餅乾、蘇打餅、爆米花、油條、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸雞腿、洋芋片、冰淇淋、巧克力 | 自然界幾乎不存在的，人體不會代謝，是健康的頭號殺手 |
| 棉花籽油 | 餅乾、蘇打餅 | 有毒，會毒殺精子 | |
| 最好少吃的油 （壞油） |
氧化油 | 沙拉油大火炒菜超過冒煙點烹調 | 產生自由基與致癌物 |
| 動物性油脂 | 一般市售的豬、牛、雞、鴨 | 烹煮前儘量切片川燙去除抗生素與人工激素 | |
| 化學溶劑萃取的油 | 市售大豆油、玉米油、菜籽油．．．等 | 廠商不會標明油是如何製造的 | |
| 精製植物油 | 精製的橄欖油、精製椰子油 | 有些廠商會標示精製(Refined) | |
| 可以吃一些的油 （算好油） |
無污染的動物性油脂 | 有機無毒的豬、牛、雞 | 多吃蔬果與度運動可抵銷花生四烯酸的缺點 |
| 可以多吃的油 （好油） |
未精製的初榨植物油 | 未精製的冷壓苦茶油 未精製的初榨欖油 未精製的椰子油 |
記得回家冷藏測試 |
| 需額外補充的油 （好油） |
無染未精製的Ω3、Ω6油 | 未精製的亞麻仁油 | 有些人缺乏酵素，吃了比較沒效果 |
| 未精製的無污染魚油或海豹油 | 注意產與檢驗報告 |
每一種油的冒煙點（Smoke Point, 介於熔點與沸點之間）都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右，我把這種加點水來炒的炒法稱之為『水炒』。
各種油脂的冒煙點
| 用途 | 烹調方式 | 油品&冒煙點 |
| 低溫用油 (107℃) |
涼拌、水炒 | 未精製葵花油(107℃) |
| 未精製紅花油(107℃) | ||
| 未精製亞麻仁油(107℃) | ||
| 未精製菜籽油(107℃) | ||
| 中溫用油 ( 150℃～177℃) |
小火炒 | 未精製大豆油( 160℃) |
| 未精製玉米油( 160℃) | ||
| 未精製冷壓橄欖油( 160℃) | ||
| 未精製花生油( 160℃) | ||
| 未精製故桃油( 160℃) | ||
| 中火炒 | 未精製芝麻油( 177℃) | |
| 未精製奶油( 177℃) | ||
| 未精製椰子油( 177℃) | ||
| 高溫用油 (178℃～271℃) |
煎炸 | 未精製酥油( 182℃) |
| 未精製豬油( 182℃) | ||
| 精製菜籽油( 204℃) | ||
| 精製冷壓橄欖油( 207℃) | ||
| 精製芝麻油( 210℃) | ||
| 精製葡萄籽油( 216℃) | ||
| 未精製酪梨油( 220℃) | ||
| 未精製苦茶油( 223℃) | ||
| 精製葵花油( 227℃) | ||
| 精製大豆油( 232℃) | ||
| 精製玉米油( 232℃) | ||
| 精製花生油( 232℃) | ||
| 精製椰子油( 232℃) | ||
| 精製橄欖渣油( 238℃) | ||
| 精製苦茶油( 252℃) | ||
| 精製酪梨油( 271℃) |
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健康第一招：多吃好油 少吃壞油
作者﹕陳俊旭醫師
三種家中需常備的好油
一般家庭的食用油，只要備有兩、三種就綽綽有餘了。
第一，烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過，若用來炒菜，則儘量用水炒，讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃。橄欖油最好選用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸，就請用飽和性油脂，如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油，在尚未找到理想的飽和油脂之前，可先用未精製的初榨苦茶油來代替。
第二，為增加Ω3的攝取量，建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油，一定要來自無污染的海域，或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油，在一般的有機食品店都買得到，也可以買新鮮的亞麻仁籽，回家打碎拌在飯菜中食用，也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是，這裡提到的幾種油，是用來補充的，不是用來烹煮食物的。
第三，為了特殊口味的需求，可再額外補充一兩種好油，例如用來調味的芝麻油，味道很香，也很健康。
所以基本上，家裡有這幾種油就非常足夠了，不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油，或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油，日子就可過得既單純又健康。
養成低溫烹調的習慣
油吃得健不健康，和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具，在美國，瓦斯爐的最高溫，都還只是我們的中火而已。其實，台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好，因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。
例如，青菜儘量用燙的，不要用炒的。燙一燙之後，橄欖油或麻油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康，而且保證好吃。如果非炸不可，例如炸油條、炸雞塊，那麼請用未精製的椰子油來炸，如果買不到椰子油，勉強可用豬油代替，千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸，那是因為已經精製的緣故，原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條，常使用氫化棕櫚油來炸，雖然耐高溫，但因為含有可怕的反式脂肪酸，所以千萬不要碰。
原則上，我不鼓勵吃油炸食物，若實在克服不了口腹之慾，請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑，例如維他命A、C、E、硫辛酸、OPC……等等，至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言，若是氫化的油脂，那就沒有解藥了。
辨別好油有訣竅
辨別好油的第一個步驟是讀標籤，問題是廠商有沒有誠實標示，我們無從得知。市售的植物油，不是經過精製，就是經由化學溶劑萃取，所以標榜可耐高溫炒炸。你可以參考第64頁的冒煙點表格，未精製的許多植物性油脂其實不適合高溫烹調。
辨別好油的第二個步驟是聞味道。通常初榨未精製的植物油，應保持原始濃郁的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您實地走訪會發現，很多油脂的味道不見了，或變淡了，這是因為精製後把油脂加溫到240C-270C、30-60分鐘，利用高溫高壓達到除臭除味的效果，所以大豆油的味道聞起來和玉米油、菜籽油、葵花油、椰子油、棕櫚油、甚至橄欖油的味道沒有什麼差別。另外，種子或堅果類在初榨之前通常要先經煮熟或烘培，若烘培過度，通常會有焦味，這樣也不太好。
辨別好油的第三個步驟是看色澤。初榨的植物油由於原始果實的色素和營養素會殘留在榨出的油裡，所以會有獨特的顏色。同樣是橄欖油，但不同產地或不同品種的橄欖所榨出的顏色會不一樣。品質純正的苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油色澤都很深，而且有稍微的混濁感。但是，如果太混濁又不對了，因為橄欖初榨後的殘渣再去用煮沸或化學溶劑萃取的話，顏色就會很混濁，這種橄欖油，通常在歐美會清楚標示為(Pomace)，在台灣，就不一定會標示。通常我辨別的標準是，只要沒有標示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它視為Pomace。同一個廠牌，通常Pomace的售價只有Extra Virgin Olive Oil的一半。
辨別好油的第四個步驟是冷藏。這只適用於某些初榨的植物油，例如橄欖油。初榨的橄欖油，當橄欖被壓出油的時候，也順便把其他一些成分一起壓榨出來，所以含有水分、葉綠素、維他命、礦物質、橄欖多酚、以及其他種種所謂的「雜質」。把這種橄欖油放進冰箱冷藏，半小時後就會產生霧狀或塊狀的凝固體，甚至整瓶油都由深綠色的液體，凝固成淺綠色、有白色顆粒的固體。不要擔心，這種凝固現象，正是優良的橄欖油的特點，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄欖油冷藏後不結成塊狀，您可就要擔心了，因為它可能被精製過了。所以，有雜質的油反而是好油，太精純的反而不好，這一點看法，可能要與許多家庭主婦的看法顛倒了。好油裡面的雜質，是它不耐保存、容易變質的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或鐵桶來裝，以免照到光線產生變質，買回家以後最好也是放進冰箱保存，儘量不要放在高溫的爐台邊。(本文摘自新自然主義公司出版「吃錯了，當然會生病！」一書)◇
(陳俊旭醫師，國立臺灣大學復健醫學系學士、美國巴斯帝爾大學自然醫學博士。通過美國自然醫學、針灸、中藥、復健等四項國家考試，領有美國華盛頓州醫師、針灸師、治療師三張醫療執照。)
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好油&壞油(反式脂肪、氧化油、精製油....)，您不可不知!
「油品」大問題
1..氫化 (反式脂肪酸)
2.氧化 (超過冒煙點烹調)
3.精製 ( 260°C 二大氣壓)
4.化學溶劑萃取(正己烷、汽油)
5.原料發霉 (苦茶籽、花生、芝麻)
6.添加化學藥物、人工香料
7.環境毒素 (戴奧辛、DDT、重金屬)
8.回收油、餿水油
【注意事項】
1.絕對不能吃的油(大壞油): 氫化油(人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、
千年油鍋)棉花子油
2.最好少吃的油(小壞油):氧化油、動物性油脂、化學溶劑萃取的油、精製植物油
3.可以吃一些的油(不好不壞): 無污染的動物性油脂
4.可以多吃的油(小好油): 未精製的初榨植物油
5.需額外補充的油(大好油):無污染未精製的ω3、ω6 、ω9油
家中食用油分為三大類：
1.高溫烹調用油：
需要高溫油炸時，要用飽和脂肪酸，可反覆使用，而不致產生致癌物。
2.中低溫烹調用油：
進行煎、煮、炒等溫度不超過冒煙點的烹調時，要選擇不飽和脂肪酸。切記這類油絕對不能高溫烹調，以免產生致癌物。
3.保健補充用油
適時補充保健油營養食品。現代人普遍n-3不飽和脂肪酸不足，例如亞麻仁子油、青紫蘇油、枸杞油等。
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